Mit Obst und Gemüse zum Wunschgewicht

Mit Obst und Gemüse zum WunschgewichtFünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für genügend Vitamine, gesunde Energie und figurfreundliche Sättigung. Fünf Portionen entsprechen 600 bis 800 Gramm. Leider kommen die meisten Bundesbürger nur auf die Hälfte. Das ist einfach zu wenig. Dabei ist es gar nicht so schwer und für einen tollen Abnehmerfolg enorm wichtig. Morgens einen leckeren Obstsalat, eine Portion Obst zum Müsli oder Joghurt. Mittags eine Portion Gemüse oder einen kleinen Salat zum Essen und zum Nachtisch ein Stück Obst. Abends eine größere Portion Gemüse oder Salat zum Essen und dafür weniger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis und dann ist es ganz einfach mit dem Abnehmen.

Mit den leicht und lecker schmeckenden Rezepten von actiwita ist es ganz einfach seine Obst- und Gemüsezufuhr zu steigern. Wir empfehlen die actiwita Rezeptbroschüre oder die Internet-Mitgliedschaft mit über 500 Rezepten.

Kohlenhydratreduzierte Kost hilft beim Abnehmen

Kohlenhydratreduzierte Kost hilft beim AbnehmenForscher haben eine Studie mit 110 Familien durchgeführt, die mindestens einen übergewichtigen Elternteil und ein übergewichtiges Kind haben. Die Dauer der Studie erstreckte sich über 12 Monate. Ziel dieser Studie war es, die Effektivität einer konventionellen Diät mit der einer kombinierten Diät, auch als „Duale Diät“ genannt, zu vergleichen.

Eine duale Diät kombiniert eine Kalorienrestriktion sowie eine Bevorzugung von kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Die Gewichtsabnahme der Erwachsenen war nach 12 Monaten unter Dualer Diät (- 7% Körpergewicht) deutlich größer als unter der Kalorienrestriktion (- 3% Körpergewicht). Gründe dafür waren eine besser reduzierte Energie- und Fettaufnahme, da durch die höhere Zufuhr eiweißreicher Lebensmittel eine länger anhaltende Sättigung erreicht wurde.

Das weisse Gift aus dem Ernährungsplan streichen

Zucker - Das weiße Gift aus dem Ernährungsplan streichenSeit dem Ende des 18. Jahrhunderts wurde ein Verfahren entwickelt Zucker aus Zuckerrüben zu raffinieren. Die Folge: Lag der Verbrauch 1789 noch bei 0,5 Kilogramm pro Person und pro Jahr, so beträgt er heute über 35 Kilogramm pro Person und Jahr. Damit ist der Zuckerkonsum ist um das siebzigfache gestiegen!

Allein das Weglassen des Zuckers in Tee und Kaffee spart bis zu zehn Kilo Zucker pro Jahr ein. Dadurch landen 6,5 Kilogramm weniger Körperfett auf Ihren Hüften. Machen Sie doch einfach mal eine Zuckerentwöhnung für 2 bis 4 Wochen. Ihre Geschmacksnerven regenerieren sich und Sie schmecken wieder viele andere Geschmäcker intensiver. Vor allem packt Sie danach kein Süßhunger mehr und gesüßte Lebensmittel schmecken auf eimal ekelig süß. Es lohnt sich!

Fernsehkonsum erhöht das Risiko an Übergewicht zu erkranken!

Fernsehkonsum erhöht das Risiko an Übergewicht zu erkrankenDas Forschungsteam der Würzburger Universität beschäftigte sich zuletzt mit dem Thema, wie sich die menschlichen Emotionen auf das Essverhalten, sowie die Geschmackswahrnehmung auswirken.

Die Probanden sahen lustige, traurige und neutrale Filmszenen und sollten vorher und nachher Lebensmittel zu sich nehmen. Die Ergebnisse hierbei zeigten zum einen, dass die Versuchsteilnehmer weder nach lustigen noch traurigen Filmausschnitten zwischen geschmacksintensiven und geschmackslosen Lebensmitteln unterscheiden konnten. Das gleiche galt für die Einschätzung des Fettgehaltes. Nach emotionslosen Szenen war diese Zuordnung des Geschmacks kein Problem.

Fazit ist, dass bei den meisten Fernsehereignissen die Aufmerksamkeit vollkommen auf das Fernsehen gerichtet ist und damit die Kontrolle über das Essverhalten versagt und automatisiert abläuft. Daher unsere Empfehlung: Genießt eure Mahlzeiten und beschäftigt euch währenddessen nicht mit anderen Dingen, wie Fernsehen, Computerspiele oder Lesen. Denn emotionale Aktivitäten, wie Fernsehen oder Ähnliches während der gleichzeitigen Nahrungsaufnahme erhöhen das Risiko für Übergewicht enorm.

Abnehmen mit Kartoffeln, Reis und Nudeln?

Abnehmen mit Kartoffeln, Reis und Nudeln?Generell sollten Kartoffeln, Nudeln und Reis als Beilagen am Abend kleiner werden. Dafür darf der Gemüseanteil oder die Salatportion doppelt so groß ausfallen.

Wenn Sie zu den kohlenhydratreichen Beilagen greifen, dann sind Langkornreis, Basmati, Parboiled Reis, Wildreis, Vollkornreis zu empfehlen. Auch bei Nudeln ist die Vollkorn-Variante zu empfehlen. Nudeln möglichst "al dente", also noch etwas bissfest. Dann führen sie zu einem niedrigeren Blutzuckeranstieg und es wird weniger von dem Dickmachhormon Insulin produziert.

Bei den Kartoffeln sind Pellkartoffeln mit Schale zu bevorzugen, da sie mehr Ballaststoffe haben. Auch die Folienkartoffel ist eine gute Alternative. Ansonsten gilt bei den Kartoffeln das gleiche wie bei den Nudeln: Zu lang und weich gekocht, führen diese Kartoffeln zu einem höheren Blutzuckeranstieg.

Schärfen unterstützt die Gewichtsabnahme!

Schärfen unterstützt eine schnelle GewichtsabnahmeDie richtigen Gewürze helfen beim Abnehmen! Besonders scharfe Gewürze kurbeln den Stoffwechsel an und attackieren die Fettzellen. Dies ist u.a. auf die Scharfmacher Capsaicin und Piperin zurück zu führen. Ideal sind Pfeffer, Chili, Wasabi, Ingwer und scharfe Curry Pasten. Probieren Sie einfach diese scharfen Schlankmacher.

 

Saft ist kontraproduktiv bei der Gewichtsabnahme!

Saft ist kontraproduktiv bei der GewichtsabnahmeRund um den Sport herum sind Saftschorlen mit natürlicher Süße nicht verkehrt. Allerdings sollte der Saftanteil nur 1/4 und der Wasseranteil 3/4 betragen. Sie füllen unsere Wasserspeicher auf und liefern wertvolle Vitamine und Mineralien. Doch außerhalb des Trainings sorgen Säfte für eine erhöhte Kalorienaufnahme. Dies liegt an dem hohen Fruchtzuckergehalt und der Tatsache dass bei Getränken keine wirkliche Sättigung einsetzt. Im Gegenteil. Durch den hoen Fruchtzuckeranteil können diese geradezu weiteren Süßhunger auslösen. Bevorzugen Sie als Durstlöscher stattdessen ein kalorienfreies Wasser. Säfte können als Obstersatz nach einer Mahlzeit getrunken werden, aber nicht zum Durst löschen für zwischendurch.

Soßen einfach verfeinern und verbessern!

Soßen einfach verfeinern und verbessern

Soßen machen so manches Rezept erst richtig schmackhaft, doch in vielen Soßen stecken die versteckten Fette. Durch Sahne, Creme Fraiche und Co nehmen wir einen zu hohen Anteil gesättigter, tierischer Fette zu uns. Diese können z. b. durch leckeres, püriertes Gemüse ersetzt werden.

Als Hauptbestandteil empfehlen wir passierte Tomaten. Alle weiteren Gemüsesorten können Sie nach Belieben hinzufügen. Sie sparen dadurch nicht nur eine Menge Kalorien, sondern verbessern auch ihre Mikronährstoffbilanz durch einen höheren Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Alternativ können Sie auch auf pflanzliche Soßen, wie z.B. Soja Cuisine, zugreifen. Diese Fette sind im Gegensatz zur Sahne pflanzlichen Ursprungs und haben dadurch einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.

Wie viel Kohlenhydrate dürfen es am Abend sein?

Wie viel Kohlenhydrate dürfen es am Abend sein?

Am besten sind natürlich gar keine, dies ist jedoch fast ein Ding der Unmöglichkeit. Das Problem bei Kohlenhydraten am Abend besteht darin, dass unsere Blutzuckerwerte ansteigen und das ausgeschüttete Hormon Insulin unsere Fettverbrennung für Stunden blockieren kann. Probieren Sie eine Gesamtmenge von 20g Kohlenhydraten in der Abendmahlzeit nicht zu überschreiten. Dann verbrennen Sie den größten Teil des Schlafes ihre Fette und werden im wahrsten Sinne des Wortes "Schlank im Schlaf".

Darf Honig in den Ernährungsplan?

Darf Honig in den Ernährungsplan?In kleinen Mengen ist Honig völlig in Ordnung. Honig in reiner Form zu essen, ist allerdings nicht zu empfehlen, da er die gleichen Eigenschaften wie Haushaltszucker hat. Außerdem klebt Honig an den Zähnen und verursacht Karies. Aber als Naturprodukt hat er auch gesundheitliche Vorteile. Er besitzt eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe und eine etwas stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Man braucht daher weniger.

Gute Alternativen zum Süßen sind Agaven-, Apfel- und Birnendicksäfte, Ahornsirup oder Trockenfrüchte. Die Säfte haben eine höhere Süßkraft und führen zu einem niedrigerem Blutzuckeranstieg.

Wundermittel Blaubeere: Fettverbrenner und Cholesterinfeind!

Wundermittel Blaubeere: Fettverbrenner und Cholesterinfeind!Amerikanische Forscher fanden heraus, dass Blaubeeren nicht nur effektiv die Fettverbrennung unterstützen, sondern ebenfalls einen positiven Einfluss auf Cholesterinwerte haben. Der Inhaltsstoff der dafür zuständig ist ähnelt dem Antioxidationsmittel Resveratol, der ebenfalls in Trauben und anderen roten Beeren vorkommt. Die Nährwerte der Blaubeere sprechen ebenfalls für eine regelmäßige Aufnahme in den Tagesplan. Auf 100g kommen lediglich 7g Kohlenhydrate und davon sind 5g Ballaststoffe. In Sachen Mikronährstoffen besitzen Blaubeeren u.a. einen sehr hohen Vitamin C Gehalt, sowie Kalium, Phosphor und Vitamin A.

 

Vermeidung von Krankheitsbildern durch Vollkorn

Vermeidung von Krankheitsbildern durch VollkornEine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essentiell für Vitalität und Wohlbefinden. Das Zauberwort lautet hier Ballaststoffe! Früher sind wir davon ausgegangen dass diese Stoffe lediglich Ballast darstellen und zu einem höheren Sättigungsgrad beitragen. Heute wissen wir jedoch, Ballaststoffe senken die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie und koronare Herzkrankheiten. Demnach können Ballaststoffe die Vermeidung von Krankheitsbildern des Metabolischen Sydroms unterstützen.

Doch dies ist nicht alles, seine Wasserbindungskapazität (bis zum 20-fachen des eigenen Volumens) reinigt den Darm, beschleunigt Darmpassagen, entgiftet den Körper und regt so die Verdauung an. Zusätzlich wird durch das Aufquellen und der daraus resultierenden Magendehnung eine bessere Sättigung erreicht. Ballaststoffe sind auch die Nahrungsquellen für die guten Bakterien in unserem Darm und tragen damit zu einer gesunden Darmflora und einer schöne Haut bei. Die Ballaststoffzufuhr bei Kindern und Erwachsenen liegt jedoch, in der deutschen Bevölkerung, weit unter der empfohlenen Menge von 30 g Ballaststoffen am Tag.

Sinnvolle Lebensmittel zum Anheben des Ballaststoffanteils:

Haferflocken: 10 g Ballaststoffe auf 100 g

Haferkleie:     16 g Ballaststoffe auf 100 g

Weizenkeime:18 g Ballaststoffe auf 100 g

Leinsamen:    38 g Ballaststoffe auf 100 g

Der Verzicht auf Alkohol führt schneller zum Wunschgewicht

Der Verzicht auf Alkohol führt schneller zum WunschgewichtAlkohol blockiert die Fettverbrennung. Sobald Sie Alkohol trinken, werden weder Kohlenhydrate noch Fette verbrannt. Der Körper schützt sich so vor einer Alkoholvergiftung. Eine Flasche Bier am Tag (0,5L) hemmt die Fettverbrennung von 16 Gramm. Das macht pro Jahr fast 6 kg Körperfett, die gespeichert werden. In der Abnehmphase sollte also möglichst gar kein Alkohol getrunken werden. An einem Tag in der Woche können sie eine Ausnahme machen. Wenn Alkohol, dann ist trockener Wein zu empfehlen. Der hat einen niedrigen glykämischen Index und besonders der Rotwein ist gut für die Herzgesundheit.

Sobald Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie ab und zu mal ein Glas (0,2 L) trinken. Werden Sie dabei aber zum Genießer und belassen es bei einem Glas (Männer maximal 2 Gläser 0,3-0,4L). Alkohol ist und bleibt bei übermäßigem Verzehr ein Gift. 15 g Alkohol am Tag ist das Maximum. Ein Glas Bier (0,5l) hat schon 15g!

Viel Schlaf macht schlank und vital

Viel Schlaf macht schlank und vitalEiner aktuellen Studie aus den USA zufolge besitzen Menschen die im Schnitt 8,5 Stunden pro Nacht schlafen, aktivere Fettzellen als diejenigen mit nur 4,5 Stunden Schlaf. In Folge eines regelmäßigen Schlafmangels, sinkt die Insulin-Reaktion um bis zu 30%. Dadurch wird Fett vermehrt im Kreislauf gespeichert, anstatt es in den Muskelzellen als Energielieferant zu verwenden. Neben Übergewicht steigt auch das Risiko an Diabetes zu erkranken.

Stevia - Süßstoff der Zukunft?

Stevia - Süßstoff der Zukunft?Seit dem Dezember 2011 ist Stevia, ein Süßstoff aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia, als Süßungsmittel für Lebensmittel auf dem deutschen Markt zugelassen. Die neue Süße ist kalorienfrei, verursacht kein Zahnkaries und liefert 300-mal mehr Süßkraft als Haushaltszucker. Der Geschmack ist vergleichbar mit gewöhnlichem Zucker, allerdings mit einer Lakritzähnlichen Note.

Softdrinks, Milchprodukte, Speiseeis und Frühstückszerealien können mit dem neuen Süßstoff verfeinert werden, vorausgesetzt der übliche Verzehr wird nicht überschritten. Die Konsumhöchstmenge liegt bei etwa 240 bis 280 mg, bei einem Körpergewicht von 60 bis 70 kg, pro Tag. In Backwaren, Gebäck, Desserts, Snacks und zum Teil auch Süßigkeiten wie z. B. Gummibärchen darf Stevia nicht eingesetzt werden.

Stevia ist ein Lebensmittelzusatzstoff der für Verbraucher erkennbar gekennzeichnet werden muss. Für Menschen mit Diabetes könnte Stevia eine Alternative zu „klassischem“ Zucker und synthetischen Süßstoffen sein. Allerdings weist der Verband der Diabetes-Beratung in Deutschland darauf hin, dass mit Stevia gesüßte Lebensmittel für Menschen mit Diabetes nur bedingt zu empfehlen sind. Die Gefahren einer Überdosierung von Stevia sind noch unbekannt und für den Verbraucher schwer zu kontrollieren.

Schnell essen ist ungesund und macht dick

Schnell essen ist ungesund und macht dickBekanntlich spielt die Qualität der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Jedoch die Geschwindigkeit, mit der man isst, hat ebenso eine herausragende Bedeutung bei der Nahrungsaufnahme. Wer sein Essen schnell hinunterschlingt, nimmt dementsprechend mehr zu sich und hat somit weniger Chancen beim Abnehmen.

Forscher an der Universität Kingston haben diese Tatsache anhand einer Studie bewiesen. Bewusstes, langsames Essen macht gesünder und schlanker. Das Gehirn erhält ein Signal, wenn der Magen voll ist. Das passiert durchschnittlich nach 15 bis 20 Minuten. Isst man sehr schnell, hat man zu dieser Zeit schon fast das Doppelte gegessen, als jemand, der langsamer isst.

Legen Sie einfach mal Ihr Besteck nach jedem Bissen neben den Teller, bis Sie vollständig gekaut und geschluckt haben. Das verringert die Essgeschwindigkeit. Natürlich sollte man dabei nicht Fernsehen oder lesen, ansonsten verliert man ebenfalls das Gefühl satt zu werden. Machen Sie aus jeder Mahlzeit ein Fest, Sie tun Ihrer Figur damit einen Gefallen!

Nüsse unterstützen das gesunde Abnehmen

Nüsse unterstützen das gesunde Abnehmen Nüsse weisen zwar einen hohen Kaloriengehalt auf, doch dieser ist aufgrund der gesundheitsfördernden, pflanzlichen Fette zurückzuführen. Diese Fettsäuren sind von essentieller Bedeutung für den Zellaufbau. Aufgrund ihres chemischen Aufbaus beeinflussen sie die Blutfettwerte positiv und schützen die Blutgefäße vor Verkalkung. Zusätzlich liefern sie eine Menge an Mineralstoffen und Vitaminen, wie Eisen und Vitamin E. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer guten Sättigung bei. Allerdings sollten wegen der hohen Energiedichte nicht mehr als eine handvoll Nüsse am Tag gegessen werden.

Proteinreiche Nahrung hilft beim Abnehmen?

Proteinreiche Nahrung hilft beim Abnehmen?Wissenschaftler des Deutschen Institutes für Ernährungsforschung, kurz DIfE, haben anhand einer Kurzzeit Studie im Mausmodell, die Ursache für den sättigenden Effekt proteinreicher Nahrungsmittel erforscht. Obwohl weitere Langzeitstudien benötigt werden, kann man eine deutliche Tendenz erkennen.

Ausgangspunkt der Studie sind zwei Gruppen Mäuse, die je eine Unterschiedliche proteinmischung in ihrem fettreichen Futtermittel erhielten. Das Resultat ist, das die Mäusegruppe mit der eiweißreicheren Nahrung, mehr Getrunken hat und trotz des vielen Fettes nicht zugenommen hat. Die Wissenschaftler vermuten daher,  dass die erhöhte Wasseraufnahme ursächlich für die sättigende Wirkung des Futters ist. Das stärker Durstgefühl wird durch die höhere Stickstoffaufnahme ausgelöst. Eine hohe Proteinzufuhr ist somit zu Empfehlen.

 

Besser Abnehmen durch langes Kauen

Besser Abnehmen durch langes Kauen

In einer Studie in Athen wurden 17 freiwillige Probanden in ihrem Essverhalten getestet. An einem Tag verschlang jeder von ihnen 300ml Eiscreme in 5 Minuten und an einem anderen Tag die gleiche Menge Eis in 30 Minuten. Dabei wurden im Blut der Spiegel dreier Hormone gemessen, welche vom Verdauungstrakt ins Blut weitergegeben werden und im Gehirn im Anschluss das Hungergefühl auslösen.

Nach der 30-minütigen Mahlzeit wurde festgestellt, dass das appetitzügelnde Darmhormon wesentlich höher verbreitet ist, als nach dem hastigen Mahl. Damit ist festzuhalten, dass „Schnellesser“ einem erhöhten Risiko für Übergewicht unterliegen. Hier unser Tipp dazu: Da das Sättigungsgefühl erst nach 15-20 Minuten einsetzt, bitte zukünftig etwas mehr Zeit beim Essen lassen und "genießen".

Olivenöl verstärkt das Sättigungsgefühl langanhaltend

Olivenöl verstärkt das Sättigungsgefühl langanhaltend

Einer Studie zufolge wurden vier verschiedene Speisefette darauf getestet, wie sich diese auf das Sättigungsgefühl eines Menschen auswirken. In einem Zeitraum von drei Monaten nahmen 120 Probanden, zusätzlich zu ihrer täglichen Kost, 500g Magerjoghurt mit entweder Schweineschmalz, Milchfett, Raps- oder Olivenöl zu sich.

Die Ergebnisse zeigten, dass Olivenöl den größten Sättigungseffekt hervorrief. Zudem konnte eine erhöhte Konzentration des Sättigungshormones Serotonin im Blut festgestellt werden. Die Experten empfanden dieses Ergebnis verwunderlich und starteten daher einen zweiten Test.

Eine Testgruppe erhielt Joghurt mit Aroma- Extrakten aus Olivenöl und die Kontrollgruppe puren Joghurt. Das Fazit daraus war, dass die Energieaufnahme der „Aroma- Gruppe“ konstant blieb, die der Kontrollgruppe allerdings um 176 kcal pro Tag erhöht war.

Daher unsere Empfehlung: Reichern Sie Ihren Salat als Zwischenmahlzeit oder auch am Abend mit etwas Olivenöl an, um Ihr Sättigungsgefühl zu verlängern.

 

Gesund leben auch mit Kartoffeln, Reis und Nudeln

Gesund leben auch mit Kartoffeln, Reis und NudelnGenerell sollten diese Beilagen bei deinen Hauptmahlzeiten kleiner werden. Dafür sollte die Gemüse- oder Salatportion doppelt so groß ausfallen. Nach Möglichkeit keine großen Mengen am Abend. Das blockiert die Fettverbrennung bis in die Nacht hinein.

Wenn Sie zu diesen Beilagen greifen, dann sind Langkornreis, Basmati, Parboiled Reis, Wildreis, Vollkornreis zu empfehlen. Auch bei Nudeln ist die Vollkorn-Variante zu empfehlen. Nudeln möglichst "al dente", also noch etwas bissfest. Dann haben Sie einen niedrigeren glykämischen Index.

Kartoffeln haben leider einen hohen glykämischen Index. Hier sind Pellkartoffeln mit Schale zu bevorzugen. Diese haben mehr Ballaststoffe. Wenn Kartoffeln, dann bitte mit Lebensmitteln mischen, die einen niedrigen glykämischen Index haben: z. B. Pellkartoffeln mit Quark.

Ein Verzicht auf Butter fördert das gesunde Abnehmen

Ein Verzicht auf Butter fördert das gesunde Abnehmen

Im Schnitt schmieren wir 10g Butter auf eine Scheibe Brot. Bei nur 2 Scheiben Brot am Tag entspricht das 50.000kcal, bzw. 7 Kg Körperfett pro Jahr.

Statt der Butter einfach mal zu einem leichten Frischkäse auf Quarkbasis zurückgreifen. So tuen Sie zusätzlich noch was Gutes für die Eiweißbilanz.